Benessere Intestinale

Buone Feste e felice microbioma

un'auto che guida lungo la strada circondata da un lago blu e montagne

Come ti stai preparando in vista delle festività? Con ogni probabilità starai tirando a lucido la casa, cucinando cotechino e lenticchie, facendo acquisti e organizzando tanti momenti speciali con amici e famiglia. Uff! Ci sono tante cose da fare in cosi’ poche settimane e l’organizzazione e i festeggiamenti sottopongono il tuo corpo, la tua mente e il tuo microbioma intestinale a più stress del solito. 

Niente rovina le festività più dei disturbi del tratto digestivo, ma questi semplici accorgimenti possono mantenere il tuo intestino in salute durante questo periodo di vacanze e nel nuovo anno. 

 

 

Perchè la salute intestinale è importante 

Il microbioma intestinale ospita trilioni di batteri benefici e di altri microorganismi che influiscono sul modo in cui il tuo intestino lavora.  

Un microbioma sano è frutto di una dieta e uno stile di vita sani. In loro assenza (o in caso di alterazione nel periodo delle festività), i batteri benefici iniziano a diminuire, e vengono sostituiti da altri dannosi. Questo può portare a disbiosi – che significa che la popolazione dei batteri che vivono nell’intestino (il microbioma) diventa sbilanciata. Quando il microbioma viene alterato da cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, possono verificarsi alcuni disturbi digestivi – che non sono il genere di ospiti che desideri avere intorno durante le vacanze.  

 

 

Alcuni fattori comuni che possono compromettere l’equilibrio del microbioma e contribuire alla disbiosi sono: 

  • Una dieta che prevede il consumo di cibi ricchi di zuccheri (ad es. panettone e pandoro), carboidrati raffinati (ad es. pasta, lasagne, tortellini…), grassi saturi (ad es. frittura di carne/verdura), e di bevande alcoliche (ad es. Franciacorta/prosecco, amari…) 
  • Sonno insufficiente o disturbato 
  • Scarsa attività fisica 
  • Livelli eccessivi di stress 

Se ti rivedi in queste abitudini durante le festività, potresti essere a rischio di disbiosi e problemi intestinali. 

 

Come supportare il tuo microbioma 

Non c’è motivo per cui non puoi combinare le tue tradizioni preferite con alcune efficaci strategie di benessere. Impegnati a seguire queste dritte il più spesso possibile per supportare il tuo microbioma e mantenerti in salute.  

 

Consuma una maggiore quantità di cibi amici dell’intestino 

I cibi che consumi nutrono sia il corpo che il microbioma. I batteri benefici prosperano grazie ad alimenti vegetali quali verdura, frutta, frutta secca, semi, legumi e cereali integrali. Questi sono una fonte di fibre prebiotiche, che funge da fonte di cibo o fertilizzante per aiutare i tuoi batteri benefici a crescere e prosperare. Per soddisfare sia la fame che il microbioma, assumi circa 25-35 g di fibre al giorno. Cerca quindi di cambiare le dosi delle porzioni che consumi normalmente: più lenticchie e e meno cotechino! 

Anche i cibi fermentati contribuiscono all’equilibrio del microbioma. Contengono piccole quantità di batteri vivi, che vanno a sommarsi a quelli già presenti nel tuo intestino. Cerca  di introdurre regolarmente alimenti quali yogurt, kefir e verdure fermentate nei pasti e negli spuntini. Le verdure fermentate sono un sostituto ideale della classica giardiniera (ossia le verdure in agrodolce). 

Evita gli alimenti nemici della flora intestinale 

Sebbene gli sfizi natalizi siano ammessi con moderazione, un consumo eccessivo di dolci, prodotti da forno e bevande alcoliche ti esporrà a un maggiore rischio di disbiosi. Questo perché i batteri nocivi amano gli zuccheri, i carboidrati raffinati e i grassi saturi. 

Un consumo eccessivo e prolungato nel tempo di questi prodotti non fa che alimentare i batteri nocivi, che cominceranno ad avere la meglio sui microbi benefici del tuo intestino.  

Lo stesso vale per le bevande alcoliche. Cerca di limitarle ai festeggiamenti, senza lasciare che diventino un’abitudine giornaliera. Un eccessivo consumo di alcol danneggia i batteri benefici e favorisce la disbiosi. 

 

una grande famiglia che ha una cena di Natale

 

Gestisci lo stress 

Lo stress e le festività vanno spesso di pari passo, ma un eccessivo livello di stress può danneggiare la tua salute in diversi modi: 

  • Indebolisce il tuo sistema immunitario. 
  • Aumenta la depressione e l’ansia. 
  • Può portare a fare scelte alimentari poco sane. 
  • Influisce sulla qualità del sonno. 
  • Altera il tuo microbioma. 

Lo stress cronico attiva gli ormoni dello stress e causa infiammazioni nell’organismo. Nel corso del tempo può portare ad alterazioni negative (disbiosi) nel tuo microbioma.  (1) 

Non farti problemi a dire NO a nuovi inviti, se hai la sensazione di essere travolto dalle cose da fare. Inoltre, prenditi del tempo per te ogni giorno. Dedica qualche momento alla meditazione o alla compilazione di un diario ogni mattina e ogni sera. Cerca di praticare attività fisica per almeno 30 minuti al giorno, preferibilmente all’aperto e al sole. Questo contribuisce a ridurre lo stress, e un’attività leggera come una camminata veloce è un modo facile e piacevole per contribuire alla salute del microbioma. 

Il sonno come priorità 

Le feste fino a tardi, gli ospiti che trascorrono la notte a casa nostra, le lunghe liste di cose da fare durante le festività spesso ci portano a sottrarre tempo al sonno. Ma anche il sonno è di vitale importanza per la tua salute generale e per il microbioma: è quindi da considerarsi una priorità. Numerosi studi dimostrano che chi dorme più a lungo e senza interruzioni tutte le notti ha un microbioma più diversificato, con una maggiore varietà di batteri benefici. (2) 

Il tuo corpo ha bisogno del sonno per riposare, recuperare le energie ed espellere le tossine che si accumulano nel cervello. Se non dormi tra le sette e le nove ore a notte in maniera costante, il sistema immunitario, gli ormoni e la salute mentale ne risentono, così come il microbioma. 

 

Assumi probiotici 

I probiotici contengono alcuni batteri vivi tipici di un microbioma sano. Assumere giornalmente un integratore a base di probiotici è un modo semplice per reintegrare il tuo microbioma con batteri benefici. 

Naturalmente i probiotici non elimineranno totalmente gli eccessi del divertimento delle feste, ma assumerne almeno uno contribuirà a creare uno strato protettivo in più per supportare il tuo microbioma.  

 

Cerca di seguire la tua routine 

A proposito di routine, cerca di seguirne una sana per quanto possibile. Questa contribuirà in larga misura alla tua salute mentale e fisica durante le feste. Seguire una routine è anche un modo per evitare di prendere qualche chilo di troppo. 

Prova questi suggerimenti: 

  • Non saltare la colazione, soprattutto se hai in programma una cena o una festa piu’ tardi durante la giornata. Una colazione sana e ricca di fibre eviterà un’eccessiva ingestione di calorie nel corso della giornata, mantenendo l’intestino in salute. Prova una fetta di pane integrale con burro di mandorle e una piccola tazza di kefir. 
  • Cerca di consumare da cinque a sette porzioni di frutta e verdura al giorno. Integrale in tutti i pasti e in tutti gli spuntini, e quando mangi fuori scegli un’insalata o un piatto di verdure miste come antipasto. 
  • Bevi almeno otto bicchieri d’acqua al giorno per mantenere un buon livello di idratazione e assicurare il transito delle fibre che assumi. Anche qualche sorso di tè verde durante la giornata può aiutare: è dimostrato che piace molto ai batteri benefici. (3) 
  • Cerca di fare una passeggiata (anche breve) quasi tutti i giorni. È un toccasana per il corpo e per la mente, ed evita il rischio di prendere qualche chilo in più. 
  • Prenditi 30 minuti di relax prima di andare a dormire. Stacca la spina, rilassati, fai qualche respiro profondo per liberare la mente e addormentarti più in fretta. 

Seguire questi piccoli accorgimenti e una routine sana, ti permetterà di mantenere le tue tradizioni per le feste e di migliorare la tua salute e il tuo benessere. Inoltre, scoprire e adottare nuovi comportamenti salutari durante le vacanze può essere un buon modo per introdurli stabilmente nella routine del prossimo anno. 

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Come mantenere l’intestino in salute quando si viaggia

Benessere Intestinale

Come mantenere l’intestino in salute quando si viaggia

2021-12-23 12:00:49Scritto da Dott.ssa Cecilia Dieci Biologa Nutrizionista, PhD

 

BIBLIOGRAFIA 

  1. Madison A, Kiecolt-Glaser JK. Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human-bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition. Curr Opin Behav Sci. 2019; 28: 105-110. 
  2. Smith RP, Easson C, Lyle SM, et al. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019; 14(10): e0222394. Data pubblicazione: 7 ottobre 2019. doi:10.1371/journal.pone.0222394 
  3. Pérez-Burillo S, Navajas-Porras B, López-Maldonado A, Hinojosa-Nogueira D, Pastoriza S, Rufián-Henares JÁ. Green Tea and Its Relation to Human Gut Microbiome. Molecules. 2021; 26(13): 3907. Data pubblicazione: 26 giugno 2021. doi:10.3390/molecules26133907 

Gli integratori alimentari non devono sostituire una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. 



Dott.ssa Cecilia Dieci Biologa Nutrizionista, PhD

Dott.ssa Cecilia Dieci Biologa Nutrizionista, PhD

Scrittore ed esperto

Laureata in Biotecnologie mediche, veterinarie e farmaceutiche presso l’Università degli Studi di Parma, ha conseguito il Dottorato di Ricerca in Biotecnologie applicate alle scienze veterinarie e zootecniche presso l' Università degli Studi di Milano. Ha approfondito la tematica della nutrizione conseguendo il Master in nutrizione umana e durante la sua carriera ha preso parte a diversi progetti di ricerca. Svolge la propria attività presso strutture ospedaliere (Ospedale San Raffaele , Milano) e in studio privato.