Benessere Intestinale

Cibi che hanno più probabilità di farti sentire gonfia

Una donna con vestiti sportivi che fa la forma di un cuore con le sue mani sulla sua pancia

Potresti aver notato che alcuni cibi hanno maggiori probabilità di farti sentire gonfia rispetto ad altri. Un gruppo di zuccheri chiamato FODMAPS è un esempio di un gruppo di alimenti che è collegato al gonfiore2. FODMAP sta per oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. Questi esistono in alcuni alimenti ricchi di carboidrati, come biscotti, torte, ciambelle e frutta secca, grano, segale e fagioli e legumi. Quando passano nel colon, i batteri sani che ci abitano si attivano. Fermentano questi zuccheri e, così facendo, producono molto gas.

Una giovane donna fa la spesa

Come “sgonfiare” una pancia gonfia

Se ti capita spesso di soffrire di flatulenza e gonfiore addominale, o se questi disturbi sono così invasivi da interferire con la tua vita quotidiana, allora è il momento di parlarne col tuo medico. Potrebbe essere necessario fare dei controlli per verificare che il tuo tratto gastrointestinale funzioni correttamente, o potrebbe anche essere necessario dover escludere eventuali problemi di salute più gravi che potrebbero essere la causa di questo gonfiore.

Controlla la tua alimentazione

Se il gonfiore addominale si verifica solo occasionalmente, passa in fretta e non interferisce con la tua vita quotidiana, allora probabilmente puoi provare a gestirlo semplicemente con alcune modifiche alla tua dieta.

Un dietologo specializzato nella salute dell’intestino può aiutarti: potrebbe consigliarti di tenere un diario alimentare (in unione a un diario che registri i sintomi) per identificare quali alimenti ti causano più gonfiore. A questo punto potrà lavorare insieme con te per trovare altri alimenti con cui sostituirli.

Oltre l’80% delle persone che sono sensibili agli alimenti ricchi di FODMAP sperimenta meno gonfiore dopo aver eliminato dolcificanti artificiali come xilitolo, mannitolo e sorbitolo.1 Si tratta di zuccheri aggiunti che è facile trovare in alcuni alimenti a basso contenuto calorico e che vengono facilmente fermentati dai batteri intestinali, diventando una significativa fonte di gas intestinali.

Altri cibi a cui fare attenzione sono:2 fagioli, cipolle, aglio, porri, cavoli, cavolfiori, funghi, taccole, mele, ciliegie, pere, anguria, latticini (latte, formaggio, yogurt, gelato), pane, cereali e chicchi di grano, segale e prodotti da forno.

Anche questi sono cibi ricchi di FODMAP e potrebbero causare una maggiore presenza di gas intestinali e gonfiore addominale.

Verdure tagliate su un tavolo nero di legno

 

Prenditi cura del tuo microbioma

L’intestino ospita il proprio microbioma, che è composto da miliardi di batteri vivi, oltre a lieviti e funghi. Il microbioma intestinale gioca un ruolo molto importante per la tua salute, aiutandoti a controllare la digestione e beneficiando il tuo sistema immunitario e molti altri aspetti della salute. Il nostro microbioma intestinale è sensibile al cibo che mangiamo, con alcuni alimenti che hanno un impatto sull’equilibrio dei microbi sani rispetto ad altri. Questi alimenti comprendono quelli ad alto contenuto di fibre e a base vegetale. Introdurre questi alimenti nella vostra dieta lentamente può aiutare a prevenire qualsiasi gonfiore, migliorando gradualmente l’equilibrio dei batteri nell’intestino. Prova a introdurre questi alimenti a basso contenuto di FODMAP per iniziare, in quanto non dovrebbero causare tanto gas – Banane verdi (più verdi sono, meglio è), uva, arance, kiwi, carote, melanzane, lattuga, fagiolini, pomodori, zucchine, avena, miglio, sorgo, quinoa.

Una donna indossa una felpa grigia e ha dolori addominali. Si mantiene la pancia con le sue mani.

Probiotici

I probiotici sono alimenti o integratori alimentari che contengono batteri vivi e lieviti che si trovano naturalmente nell’intestino. I probiotici promuovono l’equilibrio della flora intestinale, equilibrio che può essere alterato da diversi e variegati fattori. Una raccomandazione generale è di scegliere prodotti probiotici con almeno 1 miliardo di unità formanti colonie e contenenti il genere Lactobacillus, Bifidobacterium o Saccharomyces boulardii, alcuni dei probiotici più studiati.

Lavora sul tuo rapporto mente-corpo

Questo non vuol dire che i crampi allo stomaco o il gonfiore addominale esistano solo nella tua testa, ma è stato dimostrato che esiste una connessione tra intestino e cervello. L’intestino ha oltre 100 milioni di terminazioni nervose. Alcune ricerche evidenziano che il metodo d’intervento psicofisiologico del biofeedback (o retroazione biologica) potrebbe aiutare a diminuire la sensazione di stomaco gonfio e dilatato.1

Il biofeedback può aiutare ad adottare strategie di controllo della frequenza cardiaca, delle contrazioni muscolari, del flusso sanguigno e della percezione del dolore. Un terapista può aiutarti a visualizzare cosa sta succedendo nel tuo corpo, dopo può allenarti a controllarlo attraverso la visualizzazione, la respirazione profonda e altre tecniche di rilassamento.

Il gonfiore addominale è un problema complesso che può essere causato da molte variabili, ma esistono diversi modi che possono aiutarti a gestirlo. Parlane con il tuo medico: può aiutarti a comprendere la radice del problema e a fornirti le giuste indicazioni sui trattamenti che potrebbero funzionare meglio nella tua situazione.

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Disclaimer: le informazioni contenute in questo articolo non intendono fornire consigli medici o diagnosticare o curare malattie o disturbi di salute. Sono puramente a scopo informativo. Prima di intraprendere qualsiasi trattamento o modificare la propria dieta chiedere sempre il parere del proprio medico o di uno specialista.

 

1 Lacy BE, Cangemi D, Vazquez-Roque M. Management of chronic abdominal distension and bloating. Clinical Gastroenterology and Hepatology. 2020 Apr 1. https://www.cghjournal.org/article/S1542-3565(20)30433-X/fulltext

2 Nanayakkara WS, Skidmore PM, O’Brien L, Wilkinson TJ, Gearry RB. Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clin Exp Gastroenterol. 2016;9:131-142. Published 2016 Jun 17. doi:10.2147/CEG.S86798. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918736/



SFI Health

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Scrittore ed esperto