Andare in vacanza e viaggiare verso nuove destinazioni è un modo fantastico per liberare la mente e lasciarsi alle spalle il peso della vita di tutti i giorni. Se hai in programma un viaggio, con ogni probabilità starai decidendo dove alloggiare e cosa mettere in valigia.
Non dimenticare di fare un piano per supportare la salute del tuo intestino: niente è in grado di rovinare una vacanza più dei problemi di digestione. Con questi semplici accorgimenti potrai contare su un intestino felice e una vacanza rilassante durante le feste.
Da cosa dipendono i disturbi intestinali?
Anche se l’obiettivo di una vacanza è quello di rilassarsi, viaggiare ha spesso l’effetto opposto sull’apparato digerente, soprattutto quando si viaggia fuori dall’Italia (specialmente se in località esotiche). I giorni prima della partenza possono essere stressanti, tra un appunto e l’altro sulla lista delle cose da fare. Se il tuo viaggio ti porterà in una meta lontana e con un fuso orario diverso, molto probabilmente dovrai affrontare qualche disturbo del sonno. Inoltre, una volta a destinazione, mangerai e berrai in modo diverso rispetto a quando sei a casa.
Tutto questo potrebbe intaccare l’equilibrio del tuo microbioma intestinale, ossia i trilioni di batteri benefici e di altri microbi che popolano il tuo intestino. Quando vengono scombussolati, i microbi nocivi cominciano a prendere il sopravvento. Questo ti rende piu’ propenso a sperimentare disturbi digestivi insoliti, ad esempio movimenti intestinali interrotti e potenzialmente gonfiore o disagio.
Prepara l’intestino
Un intestino in salute è molto più resiliente e più in grado di gestire lo stress del viaggio, quindi qualche settimana prima della partenza prenditene cura in modo da prepararlo al meglio.
Prepara il tuo intestino in questo modo:
- Nelle settimane precedenti alla partenza e per almeno due settimane dopo il rientro, assumi giornalmente un integratore a base di probiotici. I probiotici contengono gli stessi batteri benefici che popolano l’intestino. Di conseguenza assumerli giornalmente contribuisce a bilanciare il microbioma e a prepararlo in anticipo per il tuo prossimo viaggio.
- Consuma un’ampia varietà di alimenti vegetali, quali frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi. Sono un’ottima fonte di fibre prebiotiche, che contribuiscono a nutrire i batteri benefici (i probitici) nel tuo intestino in modo che possano prosperare. Cerca di consumare diverse porzioni di cibi vegetali in ogni pasto e spuntino per rinforzare il microbioma e dargli il sostegno necessario.
- Mantieni un buon livello di idratazione bevendo almeno otto bicchieri d’acqua al giorno. Una maggiore quantità di acqua è fondamentale quando si assumono più fibre, poiché ne favorisce il transito.
- Evita lo stress prima della partenza. Lo stress cronico è una delle principali cause dei disturbi digestivi che possono a loro volta compromettere la salute dell’intestino e del microbioma. È difficile evitare del tutto lo stress, ma cerca di limitarlo organizzandoti al meglio ed evitando di ridurti all’ultimo minuto per attività come preparare i bagagli o caricare la macchina.
Segui una routine
I batteri intestinali svolgono le loro funzioni al meglio quando hanno una routine, anche durante una vacanza o quando sei fuori casa. Cerca di seguire la tua tabella di marcia e la tua routine nel modo più regolare possibile.
- Cerca di dormire otto ore a notte. Per quanto sia allettante rimanere alzati fino a tardi quando si è in vacanza, un sonno ridotto e un ritmo circadiano alterato in seguito a un cambio di fuso orario è collegato ad alterazioni poco sane del microbioma intestinale.
- Non dimenticare di fare esercizio. Una regolare attività fisica è di vitale importanza 365 giorni all’anno. Aiuta a rinforzare il sistema immunitario, riduce lo stress ed è ottima per la salute intestinale. Approfitta del tempo libero in vacanza per uscire e andare a fare una passeggiata, una camminata, una nuotata o un giro in bici.
- Consuma i pasti a orari regolari. Saltare la colazione o cenare molto tardi la sera può compromettere i livelli di energia e la qualità del sonno. Mangiare in modo sano e regolare, concedendo qualche ora alla digestione prima di andare a dormire, contribuirà a farti sentire bene.
Fai attenzione a ciò che mangi e bevi
In molti casi, i problemi digestivi sono dovuti a una scarsa attenzione nei confronti di ciò che mangiamo e beviamo. Consumare più cibo spazzatura o dolci molto elaborati spesso significa assumere meno fibre e questo può portare a un piu’ lento o ritardato traffico intestinale. Il consumo di bevande o cibi crudi contaminati da batteri estranei al tuo apparato digerente può invece causare disturbi digestivi – quindi scegli il cibo che consumi con cautela.
Per quanto possa essere allettante mangiare come un locale, è importante controllare sempre con attenzione ciò che si mangia e beve lontano da casa.
- Evita i fast food, i cibi molto elaborati e ricchi di zuccheri, carboidrati raffinati e grassi saturi. Questi possono alterare rapidamente il microbioma e causare sintomi indesiderati a livello intestinale.
- Sii prudente per quanto riguarda il consumo di carne e pesce crudi o poco cotti. Lo stesso vale per l’acqua non filtrata (o il ghiaccio), che può contenere microorganismi nocivi alla base di intossicazioni alimentari. Se non sei certo che un frutto o un ortaggio crudo siano sicuri, scegli sempre alimenti che si possano sbucciare, come arance e banane.
- Evita il consumo di cibi acquistati da mercati di strada che potrebbero non rispettare le norme igieniche.
- Per essere certo di assumere un’adeguata quantità di fibre, inizia la giornata con yogurt e frutta fresca o secca, mangia molta verdura cotta ai pasti e porta con te uno spuntino sano (ad esempio frutta secca o disidratata).
Quando sei in viaggio, è buona norma continuare con la tua routine di integratori alimentari, che possono includere i probiotici. Mentre sei lì, è saggio fare delle scelte per proteggere il tuo intestino da disturbi indesiderati, così puoi goderti al meglio la tua meritata vacanza.
Gli integratori alimentari non devono sostituire una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.
