Benessere Intestinale

Effetti collaterali della dieta chetogenica sulla digestione

un piatto con una sana colazione

La dieta chetogenica si basa su un regime alimentare a ridotto consumo di carboidrati ed elevato consumo di grassi. Riducendo la quantità di carboidrati assunti, il corpo entra in uno stato di chetosi e brucia i grassi, invece del glucosio, per produrre energia. Per alcune persone, questo tipo di alimentazione ha diversi benefici per la salute.

Tuttavia, la dieta chetogenica ha anche alcuni svantaggi come i disturbi della digestione ed ha effetti potenzialmente negativi sul microbioma intestinale. Questo è da tenere in considerazione, dal momento che il microbioma intestinale gioca un ruolo importante nel mantenere la salute digestiva e del sistema immunitario sul lungo termine. È stato inoltre dimostrato che il microbioma è in grado di influire sul peso e sul rischio di sviluppare patologie legate al sovrappeso¹,².

Ecco cosa aspettarsi e quali passaggi seguire per ridurre l’impatto di una dieta chetogenica sull’intestino.

Perché la dieta chetogenica influisce sull’intestino

Per molte persone, la dieta chetogenica rappresenta un cambiamento drastico rispetto al normale regime alimentare, in quanto il 70-80% delle calorie assunte proviene da grassi. Si tratta di un regime alimentare che include molto pesce grasso, carne ad alto contenuto di grassi, avocado, olio, burro e panna.

I carboidrati non devono inoltre superare i 50 grammi al giorno. I carboidrati non provengono esclusivamente da dolci e bevande zuccherate, ma anche da alimenti salutari e ricchi di fibre quali:

  • Frutta e verdura
  • Cereali integrali
  • Legumi

Nelle fasi iniziali di questa dieta, sono frequenti le alterazioni del regolare funzionamento dell’apparato digerente causate dal cambiamento improvviso dello stile alimentare. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi possono essere più difficili da digerire e transitano per l’apparato digerente più lentamente. E poiché la dieta chetogenica implica un’assunzione di carboidrati ridotta, ha come conseguenza anche una ridotta assunzione di fibre, che contribuisce a un rallentamento del transito intestinale.³,⁴

La maggior parte di questi sintomi di solito si attenua entro la quarta settimana di dieta chetogenica.³,⁴ Tuttavia, sono molte le persone che continuano a lamentare un transito intestinale poco regolare anche durante le fasi successive di questo regime alimentare.⁵

La dieta chetogenica e il microbioma intestinale

Tra i possibili effetti collaterali della dieta chetogenica troviamo un’alterazione negativa del microbioma intestinale, costituito dai trilioni di batteri benefici e altri microorganismi che popolano l’apparato digerente.

La dieta chetogenica può alterare il microbioma poiché anche i microbi presenti nell’intestino devono nutrirsi. Il loro cibo preferito sono le fibre contenute negli alimenti vegetali ricchi di carboidrati, che tendono a scarseggiare nella dieta chetogenica.

Diversi studi mostrano che una dieta che prevede un aumento dei grassi dal 20% al 40% (una tipica dieta occidentale) causa sfavorevoli alterazioni del microbioma, provocando ad esempio una minore varietà⁶ in termini microbici che può interferire con il regolare funzionamento intestinale. Una minore varietà microbica può condurre alla disbiosi. La disbiosi è una combinazione sbilanciata di microbi intestinali, con un maggior numero di microorganismi nocivi e una minore concentrazione di quelli benefici. Con il passare del tempo, la disbiosi può avere effetti indesiderati a lungo termine sulla salute.

La dieta chetogenica prevede un’assunzione di calorie in grassi pari quasi al 75%, e questo causa una rapida diminuzione della varietà del microbioma.⁷ Sono poche le informazioni circa gli effetti a lungo termine della dieta chetogenica sul microbioma, ma alcune ricerche hanno prodotto risultati sorprendenti. Uno studio mostra che la chetosi può produrre effetti diametralmente opposti rispetto a una dieta occidentale ad alto apporto di grassi. Nello specifico, alcuni studi condotti su animali mostrano che lo stato di chetosi può ridurre l’infiammazione intestinale. Inoltre, gli effetti della chetosi sulla salute, come la perdita di peso o una migliore glicemia, sembrano aumentare la presenza di batteri benefici nel corso del tempo.⁸ Tuttavia, non è ancora chiaro se tali risultati riguardino qualunque soggetto segua una dieta chetogenica o se altri fattori, quali la durata della dieta nel tempo o i cibi specifici che vengono consumati, possano contribuire alle alterazioni a livello di microbioma.

Gli esperti ritengono che il tipo di grassi che viene consumato in una dieta chetogenica possa incidere sulle alterazioni del microbioma. Un maggiore consumo di grassi saturi contenuti in alimenti quali carne rossa o pancetta può portare ad alterazioni sfavorevoli. Invece, un consumo prevalente di grassi polinsaturi contenuti nel pesce grasso, nella frutta secca e nei semi non sembra andare ad alterare la ricchezza o la varietà del microbioma.⁹

Anche i dolcificanti artificiali possono influire sul microbioma. Dal momento che nelle diete chetogeniche lo zucchero va evitato, molte persone utilizzano i dolcificanti artificiali per soddisfare la voglia di dolce. Alcuni studi mostrano che utilizzare grandi quantità di tali dolcificanti contribuisce ad alterare il microbioma e può compromettere la salute dei batteri benefici. Altre ricerche dimostrano invece che tali alterazioni del microbioma possono aumentare il rischio di sviluppare il diabete o altre malattie cardiovascolari.⁹, ¹⁰

La dieta chetogenica e i probiotici

Un’assunzione giornaliera di probiotici può contribuire a mantenere l’equilibrio del microbioma durante una dieta chetogenica.⁹

I probiotici sono batteri e lieviti vivi che, se assunti nelle giuste quantità, possono aiutare a mantenere un microbioma bilanciato. I batteri e i lieviti presenti nei probiotici sono uguali o simili a quelli che caratterizzano un microbioma in salute. Assumere un probiotico è un modo sicuro ed efficace per mantenere in equilibrio i microrganismi vivi all’interno del microbioma.

Anche i cibi fermentati quali lo yogurt, e i crauti apportano batteri vivi, sebbene non in modo altrettanto costante e significativo come invece sono in grado di fare i probiotici. Tuttavia, alcuni esperti consigliano, ove possibile, di includere cibi fermentati nella dieta chetogenica.⁹

I prebiotici sono i composti non digeribili che si trovano in numerosi alimenti vegetali. Sono spesso indicati con il nome di frutto-oligosaccaridi, galattoligosaccaridi o inulina. I prebiotici sono una fonte di nutrimento o un fertilizzante per i probiotici presenti nel nostro corpo. Alcuni cibi ricchi di prebiotici quali l’avena, l’orzo e le banane acerbe non sono

l’ideale per le diete chetogeniche, è quindi consigliabile prediligere alimenti prebiotici a basso contenuto di carboidrati, quali¹¹,¹²:

  • Cipolle (in quantità ridotte)
  • Porri
  • Aglio
  • Asparagi
  • Funghi

Inoltre, alcuni produttori di probiotici combinano i probiotici ai prebiotici. Si tratta di prodotti noti come simbiotici, molto efficaci per introdurre entrambi gli elementi nell’organismo con un solo integratore.

Altre strategie da adottare durante la dieta

Assumere un probiotico di qualità durante una dieta chetogenica è un’ottima idea, ma ci sono anche altre strategie che possono essere prese in considerazione. Uno dei modi migliori per mantenere un transito intestinale ottimale e tutelare la salute dei microbi intestinali è aumentare il consumo di fibre. Fai il pieno di quanta più frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati possibile ogni giorno, rispettando i parametri di assunzione dei carboidrati previsti dalla tua dieta. Inoltre, assicurati di bere molta acqua poiché essa aiuta il transito dei cibi nell’apparato digerente.

Quando pianifichi pasti e spuntini, prediligi frutta secca, semi e pesce grasso come il salmone o le sardine.

Infine, cerca di limitare l’assunzione di dolcificanti artificiali. Una piccola quantità di tanto in tanto è sufficiente a soddisfare la voglia di dolce, ma senza esagerare: è importante non dimenticare i potenziali effetti sulla salute dell’intestino.

Scegliere una dieta sana e bilanciata è un ottimo modo di prendersi cura del proprio intestino, e un buon probiotico aiuta nella fase di adattamento a una dieta chetogenica.

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Prima di seguire qualsiasi dieta consulta uno specialista. I nostri articoli sono a scopo informativo. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia e bilanciata e di uno stile di vita sano.

 

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SFI Health

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Scrittore ed esperto